Δευτέρα, 6 Ιουνίου 2011

Σκέψου σαν αδύνατη: 7 κανόνες για να το πετύχεις

Οι περισσότερες νομίζουμε ότι δίαιτα σημαίνει να αλλάξεις αυτό που τρως. Δεν είναι έτσι, λένε οι ειδικοί και υποστηρίζουν ότι δίαιτα σημαίνει πως πρέπει να αλλάξεις τον τρόπο που σκέφτεσαι.







Το άρθρο βασίστηκε στο βιβλίο Η Λύση της Δίαιτας Μπεκ (The Beck Diet Solution) της γνωστικής ψυχολόγου δρος Τζούντιθ Μπεκ


Μέχρι τώρα χρειαζόμασταν ψυχολόγο για να μάθουμε τον εαυτό μας καλύτερα και να βελτιώσουμε τα αδύναμα σημεία ή το πώς να χειριζόμαστε κάποιες καταστάσεις. Όμως, μπορείς ακόμη και να αδυνατίσεις εφαρμόζοντας τις τεχνικές της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας, οι οποίες χρησιμοποιούνται στη συμβουλευτική ψυχολογία. Αυτοί λοιπόν είναι οι 7 κανόνες που θα αλλάξουν μια για πάντα τον τρόπο που τρέφεσαι και σκέφτεσαι!
1. Αμφισβήτησε τις σκέψεις σου
Πολλοί πιστεύουν πως το φαγητό είναι εκτός του συνειδητού ελέγχου μας, όμως δεν είναι μια αυτόματη διαδικασία. Καθετί που τρώμε είναι το αποτέλεσμα μιας διαδικασίας σκέψης και συχνά αυτές οι σκέψεις είναι υπονομευτικές. Μπορεί να σου δίνουν έγκριση, π.χ., «Μου επιτρέπεται να το φάω αυτό, επειδή είμαι κουρασμένη, είμαι στενοχωρημένη, το φαγητό είναι δωρεάν, κανείς δε με βλέπει, σπάνια έχω την ευκαιρία να το απολαύσω, γιορτάζω ένα γεγονός κ.λπ.». Από την άλλη, μπορεί να σου τσακίζουν την αυτοπεποίθηση, π.χ., «Δεν έπρεπε να το φάω αυτό, θα αρχίσω δίαιτα ξανά αύριο». Πρέπει να αμφισβητήσεις αυτές τις σκέψεις. Κάνε μια λίστα με αυτές που υπονομεύουν τη θέλησή σου για δίαιτα και δώσε γραπτές απαντήσεις εκ των προτέρων. Κράτα πάντα μαζί σου αυτές τις απαντήσεις και πρόβαρέ τες ξανά και ξανά.
2. Ξέχνα τι είναι δίκαιο!
Πολλές υπονομευτικές σκέψεις κινούνται γύρω από τη δικαιοσύνη. Τρώμε επειδή σκεφτόμαστε: «Δεν είναι δίκαιο να μην μπορώ να απολαύσω αυτό που θέλω όπως όλοι οι άλλοι». Όμως, για να αναπτύξεις μια υγιή στάση απέναντι στο φαγητό, πρέπει να ξεπεράσεις τις απόψεις περί δικαιοσύνης, αδικίας και στέρησης. Οι περισσότεροι αδύνατοι άνθρωποι περιορίζουν ως ένα βαθμό την ποσότητα του γεύματός τους. Επιλέγουν υγιεινές τροφές και καταναλώνουν μικρότερες μερίδες από αυτές που πραγματικά θα ήθελαν. Απλώς δεν το σκέφτονται τόσο πολύ. Τελικά, το να τρέφεσαι καλά είναι δική σου απόφαση. Μια σημαντική αρχή που πρέπει να μάθεις είναι: «Μπορώ να φάω ό,τι θέλω, όποτε θέλω, ή μπορώ να αδυνατίσω, αλλά δε γίνονται και τα δύο μαζί».
3. Πάντα να τρως καθιστή
Ακούγεται απλό και χιλιοειπωμένο, αλλά είναι ένας από τους σημαντικότερους κανόνες. Όταν τρως ενώ κάθεσαι στο τραπέζι, παρατηρείς τι τρως, τρως προσεκτικά και νιώθεις χορτάτη. Όταν γευματίζεις όρθια –ενώ μαγειρεύεις, στο πάρτι, μπροστά στο ψυγείο ή στο γραφείο– όχι μόνο δε χορταίνεις, αλλά σκέφτεσαι κιόλας ότι δε μετράει. Το φαγητό πρέπει να είναι μια σχεδιασμένη δραστηριότητα, στην οποία αφιερώνεις χρόνο για να την απολαύσεις. Αντίθετα, στα όρθια είναι παρορμητικό και οι θερμίδες που προσλαμβάνεις μετρούν, όπως και να έχει.
4. Μην τρως όταν είσαι συναισθηματικά ευάλωτη
Συχνά τρώμε επειδή είμαστε θλιμμένες, ή θυμωμένες, ή επειδή νιώθουμε ανία. Γι' αυτό πολλοί ειδικοί σε θέματα διατροφής προσπαθούν να εντοπίσουν τα συναισθήματα που κατά πρώτο λόγο αναστατώνουν τους ανθρώπους. Δεν έχει σημασία τι σε ωθεί στο συνεχές «τσιμπολόγημα», κανείς μας δε νιώθει ευτυχισμένος ή πρόσχαρος όλη την ώρα. Σημασία έχει το πώς αντιδράς σε αυτό. Εάν στρέφεις αλλού την προσοχή σου, π.χ., πηγαίνοντας μια βόλτα, μιλώντας με μια φίλη, δουλεύοντας περισσότερο, αυτή η επιθυμία θα περάσει και θα νιώσεις καλύτερα μακροπρόθεσμα. Το πρόβλημα με το να χρησιμοποιείς το φαγητό ως παρηγοριά είναι ότι νιώθεις καλά μόνο προς στιγμήν. Μόλις σταματήσεις να τρως, θα έχεις και πάλι να αντιμετωπίσεις το πρόβλημα που σε αναστάτωσε, ενώ επιπλέον θα νιώθεις άσχημα που υπέκυψες στον οποιονδήποτε γαστρονομικό πειρασμό. Έτσι, επικρίνεις τον εαυτό σου, χάνεις την αυτοπεποίθησή σου και νιώθεις ακόμη χειρότερα. Εάν ακολουθείς τον κανόνα να μην τρως όταν είσαι συναισθηματικά ευάλωτη, ότι πρέπει να περιμένεις 20 λεπτά μέχρι να ηρεμήσεις, θα παίρνεις πολύ πιο υγιεινές αποφάσεις σχετικά με το τι θα επιλέγεις και πότε.
5. Μη φοβάσαι την πείνα
Οι άνθρωποι που παλεύουν με τη δίαιτα πιστεύουν πως πρέπει να φάνε όποτε νιώθουν άδειο το στομάχι τους ή νιώθουν μια ακατανίκητη τάση και ότι αν δε φάνε, η πείνα τους θα χειροτερέψει. Φυσικά, οι αδύνατοι άνθρωποι είναι πιο ικανοί να διακρίνουν ανάμεσα στο πότε πραγματικά πεινούν και στο πότε νιώθουν απλώς την επιθυμία. Μάθε να συνειδητοποιείς τη διαφορά ανάμεσα στην πείνα και την επιθυμία, ώστε να παίρνεις καλύτερες αποφάσεις σχετικά με το φαγητό (δες την άσκηση στον πίνακα Πεινάς στ' αλήθεια;). Επίσης, ξεπέρασε το φόβο της πείνας. Εάν φας πάρα πολύ στα γεύματα ή αγοράσεις φαγητό, επειδή ανησυχείς ότι θα σου τελειώσει αργότερα, αναρωτήσου: «Ποιο είναι το χειρότερα πράγμα που θα μπορούσε να συμβεί;». Κάνε ένα πείραμα πείνας, περνώντας μια μέρα χωρίς να φας. Θα μάθεις πώς είναι το αίσθημα της πραγματικής πείνας και θα συνειδητοποιήσεις ότι δεν είναι μια επείγουσα ανάγκη.
6. Εκτίμησε τον εαυτό σου
Πολλοί σκέφτονται «Δεν πειράζει αν το φάω αυτό μόνο αυτή τη φορά», «Θα το αντισταθμίσω αργότερα» ή «Είναι απλώς μπισκοτάκια, δεν έχουν πολλές θερμίδες». Έχει, όμως, σημασία – και έχει σημασία κάθε φορά. Δεν είναι μόνο οι θερμίδες το πρόβλημα. Το πιο σημαντικό είναι η δύναμη της συνήθειας. Κάθε φορά που τρως κάτι που δε θα έπρεπε, ισχυροποιείς την τάση σου να τα παρατάς. Αντίθετα, κάθε φορά που αποφεύγεις να απολαύσεις τις τροφές που δεν πρέπει, δυναμώνεις το μυ του αυτοελέγχου. Κάθε φορά, λοιπόν, που αντιστέκεσαι στον πειρασμό, δώσε συγχαρητήρια στον εαυτό σου. Μία από τις πιο δύσκολες σκέψεις είναι: «Δεν μπορώ να το κάνω, είναι πολύ δύσκολο». Πρέπει, εντούτοις, να είσαι σε θέση να απαντήσεις: «Το έχω ήδη κάνει, μπορώ να το ξανακάνω». Πρέπει να αποκτήσεις εμπιστοσύνη στην ικανότητά σου να αντιστέκεσαι στον πειρασμό, να παίρνεις καλές αποφάσεις σχετικά με το τι θα φας και να επιστρέφεις στην υγιεινή διατροφή, αν παραστρατήσεις.
7. Άλλαξε για πάντα
Φαίνονται απλοί κανόνες και ίσως να φαντάζει αφύσικο το να γράφεις μηνύματα ή το να θυμάσαι να ανταμείβεις τον εαυτό σου, αλλά είναι ζωτικής σημασίας, αν θέλεις να αναπτύξεις αυτόματους τρόπους σκέψης και νέες συνήθειες τρόπου σκέψης. Ίσως να νομίζεις πως μπορείς να χάσεις βάρος και μετά να επιστρέψεις στον προηγούμενο τρόπο διατροφής σου, αλλά οι άνθρωποι που διατηρούν το βάρος με το οποίο είναι ικανοποιημένοι το επιτυγχάνουν, επειδή έχουν αλλάξει τις συνήθειές τους και το πώς αντιμετωπίζουν τα κιλά και το φαγητό. Αυτές οι αλλαγές είναι δύσκολες στην αρχή, πιο εύκολες με τον καιρό, μέχρι που γίνονται πια αυτόματα. Θα συνηθίσεις τόσο πολύ να τρως με αυτό τον τρόπο, που θα τον θεωρήσεις κανόνα και δε θα μπορείς να θυμηθείς πώς ήταν να τρως κάθε φορά που είχες μια παρόρμηση. Το πιο σημαντικό είναι ότι δε θα θέλεις να το θυμηθείς.
Μήπως πρέπει να επανεκπαιδεύσεις το μυαλό σου;
- Μήπως μερικές φορές τρως όταν δεν πεινάς πραγματικά; Με άλλα λόγια, μπορείς εύκολα να διακρίνεις τη διαφορά ανάμεσα στο να πεινάς και στο να θέλεις απλώς να φας;
- Μήπως μερικές φορές ανησυχείς ότι δε θα έχεις την ευκαιρία να φας; Σου έρχονται ποτέ σκέψεις του τύπου: «Κι αν πεινάσω αργότερα;».
- Μήπως κάποιες φορές συνεχίζεις να τρως ακόμη κι αφού έχεις χορτάσει;
- Ξεγελάς τον εαυτό σου γι' αυτά που τρως;
- Παρηγοριέσαι με το φαγητό;
- Εάν πάρεις κιλά, εγκαταλείπεις τελείως τη δίαιτά σου;
- Μήπως μερικές φορές τρως επειδή δε σου φαίνεται δίκαιο να μην μπορείς να φας όπως όλοι οι άλλοι;
- Σταματάς τη δίαιτα αμέσως μόλις χάσεις βάρος;
Εάν απάντησες «ναι» σε οποιαδήποτε από τις παραπάνω ερωτήσεις, σίγουρα θα ωφεληθείς από την εφαρμογή των τεχνικών που σου προτείνουμε.