Σάββατο, 11 Ιουνίου 2011

Διατροφή ενάντια στην κατάθλιψη

Στην καθημερινή ζωή με τον όρο κατάθλιψη εννοούμε μια κατάσταση θλίψης και μελαγχολίας
, που συνήθως είναι παροδική και συχνά οφείλεται σε κάτι που εκ των υστέρων μας φαίνεται σχετικά ασήμαντο και επουσιώδες. Η κατάθλιψη αυτή διαφέρει από την κλινική κατάθλιψη, η οποία χαρακτηρίζεται από συμπτώματα που διαρκούν πάνω από δύο εβδομάδες και είναι τόσο σοβαρά ώστε να επεμβαίνουν στην καθημερινότητα ενός ατόμου.

Η κατάθλιψη είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ψυχικές ασθένειες της εποχής μας. Η μοναξιά, τα οικονομικά προβλήματα, ο αγχώδης τρόπος ζωής, τα οικογενειακά προβλήματα, ο θάνατος των αγαπημένων προσώπων, το οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης, ο χρόνιος πόνος, τα σοβαρά προβλήματα υγείας, το αλκοόλ, η κατάχρηση ναρκωτικών ουσιών και τα πρόωρα τραύματα στην παιδική ηλικία είναι μερικές από τις αιτίες που μπορεί να οδηγήσουν έναν άνθρωπο στην κατάθλιψη.


Εκτός από τους παραπάνω λόγους, όμως, και η διατροφή μπορεί να παίξει ρόλο στην εμφάνισή της.



Δυτική διατροφή



Η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β έχει συσχετισθεί με την εμφάνιση κατάθλιψης, ενώ προσφάτως δημοσιεύθηκε μελέτη στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Ψυχιατρικής» που έδειξε ότι η δυτικού τύπου διατροφή (επεξεργασμένα τρόφιμα. χάμπουργκερ, λευκό ψωμί, πίτσα, πατατάκια, γάλα με άρωμα, μπύρα, τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης) αυξάνει περισσότερο από 50% τον κίνδυνο εκδήλωσης διαταραχών της ψυχικής διάθεσης.


Αν και η διατροφή δεν μπορεί να θεραπεύσει την κατάθλιψη, μπορεί να επηρεάσει την ψυχική διάθεση, την ενεργητικότητα και την ικανότητα απόκρισης σε καταστάσεις στρες.


Τι να κάνετε


Εάν πάσχετε από κατάθλιψη ή εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (ΕΔΕ), ορισμένες διατροφικές αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν όταν συνδυάζονται με ένα πρόγραμμα θεραπείας από ειδικό.


1. Προσέξτε τα γεύματά σας. Να τρώτε περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα και να μην παραλείπετε γεύματα – να κάνετε τρία ισορροπημένα γεύματα και τρία σνακ ημερησίως. Σχεδιάστε σωστά τα σνακ μεταξύ των γευμάτων (να τα καταναλώνετε σε τακτά χρονικά διαστήματα). Αυτό θα εξασφαλίσει ότι ο οργανισμός σας θα τροφοδοτείται με τις σωστές θρεπτικές ουσίες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.


2. Να τρώτε ποιοτικά και θρεπτικά. Τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάροςκαι έχουν ιστορικό κατάθλιψης πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα που είναι ωφέλιμα για το σώμα και τον εγκέφαλο.


Εντάξτε λοιπόν στην ημερήσια διατροφής σας τρόφιμα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά,καθώς και υγιεινά λίπη, όπως αυτά που παρατίθενται στον κατάλογο που ακολουθεί.


Μερικά από τα παρακάτω τρόφιμα μπορεί να μην συμπίπτουν με τις προτιμήσεις και τις ανάγκες σας, ενώ καλό είναι να γνωρίζετε ότι ένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να σας προσφέρει όλα όσα χρειάζεστε να είστε υγιείς. Το κλειδί συνεπώς είναι να τρώτε ποικιλία τροφίμων, από όλες τις ομάδες.










Λαχανικά

Σπαράγγι


Αβοκάντο


Πιπεριές


Μπρόκολο


Λαχανάκια Βρυξελλών


Λάχανο


Καρότα


Κουνουπίδι


Χόρτα


Μανιτάρια


Αγγούρια


Μελιτζάνα


Σκόρδο


Φασολάκια


Κρεμμύδια


Μπιζέλια


Πατάτες


Σέσκουλα


Μαρούλι


Σπανάκι


Γλυκοπατάτες


Ντομάτες


Γογγύλια


Πλούσια σε Ασβέστιο Τρόφιμα


Αμυγδαλόγαλο


Τυρί λίγων λιπαρών


Γάλα (1,5-2% λιπαρά) Χυμός πορτοκαλιού (εμπλουτισμένος με ασβέστιο)


Γάλα σόγιας


«Ζωντανό» γιαούρτι λίγων λιπαρών

Φρούτα

Μήλα


Βερίκοκα


Μπανάνες


Μαύρες ελιές


Βατόμουρα


Μύρτιλα


Πεπόνι


Κεράσια


Κράνα


Σύκα


Γκρέιπ φρουτ


Σταφύλια


Ακτινίδια


Λεμόνια


Γλυκολέμονα


Νεκταρίνια


Πορτοκάλια


Παπάγια


Ροδάκινα


Αχλάδια


Ανανάς


Δαμάσκηνα


Ξερά δαμάσκηνα


Σταφίδες


Μούρα


Φράουλες


Καρπούζι


Δημητριακά


Αμάραντος


Ρύζι, άγριο ρύζι


Ρύζι καστανό


Πλιγούρι, Καλαμπόκι, Κεχρί, Βρώμη, Σίκαλη, Σιτάρι, Κριθάρι


Ολικής αλέσεως (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά)


Ολόκληρο ψωμιά σιταριού, δημητριακά, ζυμαρικά

Πρωτεΐνες

Αμύγδαλα


Βόειο κρέας, άπαχο


Μαύρα φασόλια


Κάσιους


Κοτόπουλο χωρίς πέτσα


Ρεβίθια


Ασπράδια αυγού


Αυγά


Ψάρια


Λιναρόσπορος


Κόκκινα φασόλια


Χούμους


Φασόλια


Χάντρες


Φακές


Ξηροί καρποί


Μαυρομάτικα φασόλια


Χοιρινό,άπαχο


Σολομός(φρέσκος ή σε κονσέρβα)


Θαλασσινά


Σουσάμι


Σόγια


Ηλιόσποροι


Ταχίνι


Τόφου


Τόνος (φρέσκος ή σε κονσέρβα)


Γαλοπούλα χωρίς πέτσα


Καρύδια


Θηράματα χωρίς πέτσα


Διάφορα


Μαύρη σοκολάτα


Πράσινο τσάι


Ελαιόλαδο


3. Να καταναλώνετε επαρκείς θερμίδες. Να παίρνετε επαρκείς θερμίδες ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Οι εξαιρετικά υποθερμιδικές δίαιτες μπορούν να μεταβάλλουν το μεταβολισμό σας και να αυξήσουν την πιθανότητα κακοθρεψίας. Παίρνοντας λιγότερες από 100 θερμίδες την ημέρα μειώνετε τη λήψη επαρκούς τρυπτοφάνης (είναι ένα αμινοξύ υπεύθυνο για την παραγωγή σεροτονίνης. Έτσι, τα επίπεδα σεροτονίνης μειώνονται, κάτι που έχει αποτέλεσμα την εμφάνιση συμπτωμάτων κατάθλιψης ή την αυξημένη πιθανότητα υποτροπής.


4. Να καταναλώνετε πολλά ω-3. Αν και αρκετές μελέτες έχουν αποτύχει στο να αποκωδικοποιήσουν το μηχανισμό και τη σύνδεση μεταξύ ω-3 λιπαρών οξέων και συμπτωμάτων κατάθλιψης, υπάρχουν έρευνες από όπου προκύπτει ότι η κατανάλωση αυτών των φιλικών για την καρδιά λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει απέναντι στην κατάθλιψη, ειδικά στην περίπτωση όταν λαμβάνονται μαζί με τα συμβατικά αντικαταθλιπτικά. Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι οι πληθυσμοί που καταναλώνουν αρκετό ψάρι έχουν χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης. Τροφές πλούσιες σε ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρι (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί κ.ά.), η σόγια, τα καρύδια, τα εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα προϊόντα, καθώς και ο λιναρόσπορος.


5. Να περιορίσετε την καφεΐνη. Η καφεΐνη λειτουργεί ως διεγερτικό, προκαλεί ανησυχία και μπορεί να μεταβάλει τις συνήθειες ύπνου. Μην υπερβαίνετε λοιπόν τα 200-300 mg καφεΐνης ημερησίως (αντιστοιχούν σε περίπου 2-3 φλιτζάνια καφέ).


6. Να αποφεύγετε το αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά μπορούν να αλληλεπιδράσουνμε τα φάρμακα και τα συμπληρώματα διατροφής που δίδονται για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Η κατάθλιψη και η κατάχρηση αλκοόλ είναι συχνά συνδεδεμένες, γι’ αυτό αν δεν μπορείτε μόνοι σας να αποφεύγετε το αλκοόλ μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια. Η «εξαρτησιογόνος» συμπεριφορά μπορεί να αποτρέψει ή να δυσκολέψει μία προσπάθειαπλήρους αποκατάστασης.


7. Να τρώτε «καλούς» υδατάνθρακες. Μπορούν να αυξήσουντην ποσότητα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Τα υψηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση. Μια επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων αντιστοιχεί στα 130 γραμμάριακάθε μέρα. Να αποφεύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (άσπρο ρύζι, άσπρο ψωμί, άσπρο αλεύρι, κ.λπ.) και να προτιμάτε τα προϊόντα ολικής αλέσεως (μαύρο ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως,δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως),φρούτα και λαχανικά.



Αδυνάτισμα


Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος εν’ όσω ακολουθείτε θεραπεία κατά της κατάθλιψης, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε με ασφάλεια, χωρίς να δημιουργήσετε επιπλέον προβλήματα:



  • Πείτε το στον θεράποντα ιατρό σας, πριν αρχίσετε μια δίαιτα για αδυνάτισμα.

  • Με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας, ακολουθήστε μία ήπια υποθερμιδική δίαιτα, στοχεύοντας να χάνετε έως 2 κιλά το μήνα.

  • Ακολουθείτε ισορροπημένη δίαιτα, επαρκής σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία (μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Ένας πιστοποιημένος διαιτολόγος μπορεί να σας προσφέρει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα, βασισμένο στις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, στο ιατρικό ιστορικό σας και στην ακολουθούμενη θεραπεία.

  • Αξιολογήστε προσεκτικά τις μεταπτώσεις στη διάθεσή σας κατά τη διάρκεια της δίαιτας, ώστε να επανεκτιμηθεί η θεραπεία συνολικά.


Η κατάθλιψη είναι μια δύσκολη υπόθεση. Μπορεί να περιορίσει το κίνητρο να προσέχετε τον εαυτό σας, να τρώτε σωστά, να ασκείστε- αυτά που εν τέλει βοηθάνε στην ίδια τη θεραπεία και σας κάνουν να νιώθετε καλά. Οι διαιτητικές αλλαγές από μόνες τους δεν είναι αρκετές να προλάβουν ή να θεραπεύσουν την κατάθλιψη, όμως μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα όταν συνδυάζονται με τη θεραπευτική αγωγή που σας έχει συσταθεί.


Του Δημήτρη Μπερτζελέτου, MSc

Ο Δημήτρης Μπερτζελέτος είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, γενικός γραμματέας της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδας


http://ygeia.tanea.gr