Δευτέρα, 13 Ιουνίου 2011

Αθλητικά γεύματα

Διάφορα αθλητικά γεύματα….για την διατήρηση της μυικής ανάπτυξης με αποφυγή την εναπόθεση λίπους…
..

ΒΑΦΛΑ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ.

ολικης αλευρι 70γρ

γαλα 1% 130γρ

αυγο ολοκληρο 1

βανιλες 2

½ κουταλάκι γλυκού

baking poweder

μελι 5γρ



ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ 100 ΓΡ

θερμιδες=212

λιπαρα=3

υδτ/κες=25

πρωτεινες=21

fiber=4





ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ.

κιμας 1 κιλο

βρωμη 100 γρ

αυγο 1

κρεμμυδι 1

σκορδο 1 σκελιδα

μαιντανο 1 ματσακι

ελαιολαδο 2 κ.σ

αλατι 1 κ.γ κοφτο

πιπερι 1/2 κ.γ κοφτο

ριγανη 1 κ.γ

ο κιμας ειναι απο κοτοπουλο, φυσικα μπορειτε να βαλετε τον μισο κιμα απο μοσχαρι να το κανετε μισο μισο για ποιο νοστιμο η ολο μοσχαρι…!



Τονοσαλατα με σως μαγιονεζας 64γρ.πρωτεινη.

Για την σαλατα θα χρειαστουμε

1 κονσερβα τονου σε νερο(περιπου 112γρ)

100γρ ζαμπον 0-3% creta farm

50γρ milner

100γρ μαρουλι

150γρ αγγουρακι η μισο μεγαλο

170γρ ντοματα η μια μετρια

Για την σως θα χρειαστουμε

60γρ μαγιονεζα Kraft light

60γρ κετσαπ

μερικες σταγονες ταμπασκο(προερετικα για πικαντικη)

αφου πλενουμε τα λαχανικα τα κοβουμε κ τα βαζουμε σε ενα μεγαλο μπολ,επειτα κοβουμε το ζαμπον κ το κασερι σε κυβους κ στραγγιζουμε τον τονο.

Βαζουμε τα υλικα στο μπολ,σε ενα μικροτερο ανακατευουμε με κουταλι τη μαγιονεζα με την κετσαπ μεχρι να γινει ομοιομορφο μιγμα..Προσθετουμε στο μπολ με τη σαλατα κ ειναι ετοιμη!!

Θρεπτικη αξια

σε γρ. 64γρ πρ

32,5γρ υδ

29,5γρ λ

Συνολο 651kcal

256kcal πρωτ. 39,3%

130kcal υδ. 19,9%

265kcal λιπ. 40,7%

Εάν αφαιρέσουμε την μαγιονέζα, το γεύμα μας θα γίνει πιο ελαφρύ σε σχέση με τα λιπαρά αλλά θα χάσει την γευστικότητα του.





Κοτόπουλο με κάρυ.

Υλικά:

1)Κοτόπουλο στήθος.

2)Πιπεριές (κόκκινες ή πράσινες). 120γρ.

3)Κρεμμύδι. 80γρ.

4)Κάρυ. 6γρ.

5)Αλάτι, πιπέρι (προαιρετικά).

Εκτέλεση:

Παίρνουμε το στήθος κοτόπουλο και το κόβουμε σε κομματάκια (μπουκιές). Κατόπιν το βάζουμε σκέτο σε τηγάνι αντικολλητικό και το ψήνουμε μέχρι να ασπρίσει. Όταν ασπρίσει ρίχνουμε 1 φλιτζανάκι του καφέ νερό και το αφήνουμε μέχρι να το πιεί. Το βγάζουμε από την φωτιά και το ζυγίζουμε. Χρειαζόμαστε 140γρ.

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και την πιπεριά. Τις ρίχνουμε στο αντικολλητικό και σωτάρουμε ανακατώνοντας διαρκώς, μέχρι να κοκκινίσει το κρεμμύδι. Κατόπιν ρίχνουμε το κοτόπουλο και μισό ποτήρι νερό στο οποίο έχουμε διαλύσει το κάρυ.

Σε αυτό το στάδιο ρίχνουμε και το αλάτι και το πιπέρι. (προσοχή όμως γιατί το κάρυ είναι ήδη αρκετά πικάντικο)..

Χαμηλώνουμε την φωτιά (το μάτι στην μισή περίπου θερμοκρασία) και αφού ανακατώσουμε το μείγμα λίγο, σκεπάζουμε το τηγάνι με ένα καπάκι κατσαρόλας.

Ο χρόνος μαγειρέματος είναι 15 λεπτά. Μέσα σε αυτά τα 15 λεπτά πρέπει να ελέγχουμε διαρκώς και όταν το μείγμα πίνει το νερό να προσθέτουμε λίγο (1 φλιτζανάκι την φορά) και να ανακατώνουμε…

Τα διατροφικά στοιχεία με βάση τις ποσότητες που αναφέρω είναι:

Πρωτείνη : 35γρ. — Υδατάνθρακες : 19γρ. — Λίπη : 3,5γρ.





Cookies φουντουκι-μοκα.



υλικα:

• ¾ φλ. ζαχαρινη ή μελι

• ½ κγλ αλατι

• 1 κσ σκόνη καφές εσπρεσσο

• 2 φλιτζάνια φουντούκια

• 4 ασπράδια

• 1 κγλ βανίλια σκόνη

• 1 κσ ξύσμα πορτοκαλιού

Προετοιμασία.

προθερμαίνετε το φούρνο στους 165ºC. βάλτε την σχάρα στην μέση του φούρνου. βάλτε λαδόκολλα στο ταψι. στο μουλτι ανακατέψτε ζαχαρη,αλατι, εσπρεσσο ακι φουντουκια να τριφτούν καλά.

χτυπήστε τα ασπράδια πολύ, ενώστε το δυο μίγματα και προσθέστε την βανίλια και το ξύσμα. ανακατέψτε καλά.

με κουτάλι σούπας απλώστε τα μπισκότα στην λαδόκολλα και αφήστε χώρο μεταξύ τους γιατί απλώνουν.ψήστε τα για 25 λεπτά να ροδίσουν.



Ντομάτες γεμιστές με κοτόπουλο.

διατροφική αναλυση ανα μερίδα

Calories: 117

Protein: 11.6g

Carbohydrate: 7.0g

Fat: 3.1g

Cholesterol: 27mg

Sodium: 68mg

υλικά:

4 μέτριες σφιχτές ντομάτες

1-1/4 φλ κοτόπουλο βραστό τριμμένο

1/2 κ.σ μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών και 1 κσ γιαούρτι ή cottage

2 κσ τριμμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

1/2 κγλ άνιθο

1/8 κγλ σκόνη σκόρδου

1/8 κγλ πιπέρι

1/8 κγλ πάπρικα

κόβεις το πάνω μέρος της ντομάτας οριζόντια και με ένα κουτάλι βλάγεις το εσωτερικό τους, τις αναποδογυρίζετε να στραγγίξουν. τότε παίρνετε το εσωτερικό που έχετε βγάλει και αφαιρειτε τα σπόρια, το κόβετε και το κρατάτε. αναμιγνύετε τα υλικά γε ένα μπολ, ρίχνετε και την κομμένη ντομάτα και τα ανακατεύετε. ρίξτε και ελάχιστο λάδι. με κουταλάκι αδειάζετε το υλικό μέσα στις αναποδογυρισμένες ντομάτες και τις πασπαλίζετε με την πάπρικα





Φακή με λαχανικά.







Υλικά για 4 μερίδες:

200-250 γρ. φακές, 1 σκελίδα σκόρδο, ½ κύβο λαχανικών, 2 φρέσκα κρεμμύδια, 2 κουταλιές σούπας από βασιλικό και μαϊντανό, 3-4 ώριμες, μέτριες τομάτες, 4-6 μικρά κολοκυθάκια, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, ξύδι βαλσάμικο (προαιρετικά).

Εκτέλεση:

• Πλύνετε, στραγγίστε και ρίξτε τις φακές σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε αρκετό νερό και βράστε τις προσέχοντας να μην διαλυθούν. Τέλος αλατίστε και στραγγίστε τις. Ξεπλύνετε την κατσαρόλα και ρίχτε πάλι τις φακές.

• Για τη σάλτσα: Ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια και το σκόρδο, ζεματίστε τις τομάτες, ξεφλουδίστε τις, κόψτε τις στη μέση, αφαιρέστε τα σπόρια και ψιλοκόψτε μια από αυτές. Ζεστάνετε ένα τηγάνι με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο και προσθέστε την ψιλοκομμένη τομάτα, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο, τα μισά αρωματικά, 100mL ζεστό νερό, αλάτι και πιπέρι.

• Βράστε τη σάλτσα για περίπου 5 λεπτά, προσθέστε τη σάλτσα στην κατσαρόλα με τις φακές και αφήστε τα όλα μαζί να πάρουν 1-2 βράσεις. Κόψτε τα υπόλοιπα λαχανικά σε ισόποσες μερίδες, προσθέστε ρίγανη, αλατοπίπερο και βαλσάμικο ξύδι (προαιρετικά) και σερβίρετε.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ Ανά μερίδα (~ 2 φλ.)

Ενέργεια (Kcal) 425

Πρωτεΐνες (g) 25,3

Υδατάνθρακες (g) 66,6

Λίπη (g) 9,1

Φυτικές ίνες (g) 28,6

Με τιμή.

Κριαράς Νικόλαος.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

www.newsdiet.gr